MARCOS VÁZQUEZ: CÓMO DAR TU MEJOR COSECHA

Artículo escrito por Hugo Madera

Soft Secrets: Antes de hablar de la alimentación, del ejercicio, lo que falta es motivación, que se esconde bajo la excusa “no tengo tiempo”. En tu libro Invicto ofreces distintas herramientas para este problema

Marcos: Hay una brecha importante de comportamiento entre lo que sabemos que debemos hacer y lo que finalmente hacemos. Casi todo el mundo sabe que es mejor dormir las horas que tocan, casi todo el mundo sabe que es mejor comer verdura y proteína de calidad, que ultraprocesados, pizza y patatas fritas, casi todo el mundo sabe que es mejor hacer ejercicio que no hacerlo; la pregunta es ¿por qué no lo hacen?

Lo importante es hacer algo aunque no sea lo perfecto. Siempre digo que un plan mediocre que sigas, es mejor que un plan perfecto que no sigas. Insisto mucho en hacer algo, en empezar, en aprender y en lograr esa adherencia. Invicto intenta sintetizar la esencia de este proceso de cambio. Lo resumo en 3 grandes frases, visualizar con claridad, actuar con determinación y resistir con disciplina.

Uno de los grandes problemas es que la gente no tiene un porqué claro, “no tengo tiempo para cocinar”. Ya pero si entro en tu Netflix o tus post en Instagram, se muestra que efectivamente tienes tiempo, no es un tema de tiempo, es un tema de prioridades. Hay herramientas como la clarificación de valores que tienen que ver con poner en papel qué quiero que refleje mi vida, qué cosas valoro y qué hago en realidad. Si yo digo que valoro la salud, pero no hago nada por ella, pues hay una disonancia entre lo que digo que es importante para mi y lo que termino haciendo. Entonces hay una serie de herramientas para lograr ese porqué, nos obsesionamos con el ¿Cómo?, ¿Cómo hago esta dieta?, pero antes tiene que venir el porqué. Si no tienes claro el porqué es muy probable que el cómo nunca lo lleves a cabo, hay muchas cosas que nos desvían del camino, un montón de estímulos que nos da el mundo en el que vivimos, como la distracción pasiva en el móvil. Piensa que hay muchas personas en tu misma situación que son capaces de entrenar y de comer bien ¿Qué hacen distinto estas personas? Mi mensaje final es no dependas de la motivación, ¿no tienes ganas de entrenar? pues ¡entrena sin ganas!. No necesitamos una emoción concreta para actuar, por supuesto que la motivación ayuda a la acción, pero si no está la motivación ¡no importa!. Puedes hacer lo correcto independientemente de la motivación. Cualquier proceso de cambio no lo vas a lograr de un día para otro, requiere hacer algo con frecuencia, saber lidiar con las tentaciones y las adversidades. Si no tienes un plan te van a desviar del camino.

Invicto da para muchísimo, pero antes de cerrar este apartado me gustaría hablar de la dicotomía de control

La idea central es que todo lo que no depende de ti no es ni bueno ni malo, es indiferente. Esta idea pretende que pierdas el miedo o la ansiedad por cosas que no dependen de ti, te vas a quitar muchas preocupaciones y vas a liberar ancho de banda mental para lo que depende de ti. ¿Qué depende de nosotros?, nuestras acciones y nuestros pensamientos. Pongamos un ejemplo de un jugador de tenis que está preocupado antes del partido, de si lloverá, de si el arbitro estará a favor de otro jugador. Tiene una maraña mental de miedos, muchas veces imaginarios, que desvía la atención hacia cosas que no puede evitar. Se trata de actuar con virtud, hacer lo correcto, independientemente de lo que ocurra ahí fuera. En todo caso la salud es preferible a la enfermedad, por eso la salud es un indiferente preferido y la enfermedad es un indiferente no preferido. Que tus acciones estén orientadas a conseguir cosas de valor que son indiferentes preferidas y evitar las indiferentes no preferidas, aunque si al final llega, pues acéptalo. Me parece un sistema mental superpotente, te ayuda a conseguir aislarte de las cosas externas que te ocurren. Lo más valioso es la capacidad de actuar bien independientemente de lo que ocurra ahí fuera.

Hablemos de tu última obra, “Saludablemente”, pienso que a tus seguidores nos va a gustar mucho, pero no a sorprender, porque para una mente sana haces hincapié en los ejes principales de tus obras, como alimentación, deporte o sueño. Al final aquí también van a tener razón los clásicos con lo de “Mens sana in corpore sano”

Es verdad que la gente que me sigue hace tiempo no va a descubrir grandes pautas nuevas, pero sí entenderá mejor cómo funciona su cerebro. Al final la mejor forma de cuidar el cerebro es cuidando el cuerpo. Hay una falsa dicotomía que para cuidar el cuerpo hay que hacer deporte y para cuidar la mente hay que hacer sudokus. Cada vez mas estudios nos indican que el cerebro, como es lógico, es materia, y que para cuidar esa materia hay que cuidar el cuerpo. Al hacer deporte aumenta la llegada de oxigeno y nutrientes al cerebro, eleva el BNDF, la plasticidad neuronal y el rendimiento cognitivo. Lo mismo con descansar bien. Lo mismo con los alimentos con los nutrientes adecuados. También hay que tener en cuenta que no todo el movimiento es igual para nuestro cerebro, no es lo mismo correr en un bosque con entornos irregulares, esquivando obstáculos y desniveles, que correr en una cinta viendo las noticias.

Háblanos del BNDF

En el club de las cinco de la mañana Sharma defienden levantarse temprano y ponerse a hacer deporte, pues lo considera un auténtico fertilizante para el cerebro. Así que igual que abonamos las plantas con cariño, pues hay que fertilizar nuestra cerebro con este BNDF que viene del deporte. Durante mucho tiempo se nos dijo que nacías con un número determinado de neuronas y lo único que hacías durante la vida es perderlas. Hace tiempo que se demostró que el cerebro puede generar nuevas neuronas, uno de los fertilizantes para que esas nuevas neuronas maduren y se consoliden es el BNDF. Una de las cosas más claras y más directas para elevar el BNDF es la actividad física, ¿lo vamos a lograr con cardio? Sí, pero también se ha visto que actividades más intensas, como el trabajo de fuerza o intervalos de sprints, elevan más el BNDF.

Hablabas de correr, mucha gente cuando quiere hacer deporte se pone a correr, que puede ser lesivo para las articulaciones, sobre todo si te falta técnica. En tus programas solo incluyes correr en Desencadenado, además en forma de series de sprints un día a la semana. Luego en “Saludablemente” hablas de la importancia para el cerebro del entrenamiento de fuerza y que también las mujeres lo necesitan

Hay muchos más problemas por sedentarismo que de gente que se pasa de hacer entrenamiento aeróbico, pero sí es cierto que durante décadas todo giraba alrededor del entrenamiento aeróbico y el trabajo de fuerza se veía como algo secundario. Incluso se despreciaba un poco, como algo que se hacia solo por vanidad. Por eso hago hincapié en todos los beneficios del trabajo de fuerza en la calidad de vida, se producen mioquinas que reducen la inflamación y mejoran el cerebro. Si hablamos del caso específico de las mujeres, es imposible ese miedo de que tocar una pesa te va a convertir en Hulk, ya es difícil para un hombre ganar masa muscular, imagina para una mujer. Las mujeres a partir de la menopausia tienen mucho más riesgo de pérdida ósea, y por tanto de fractura. El trabajo de fuerza es la mejor estrategia contra esos riesgos, cuanto antes empiecen en mejor situación van a llegar a la menopausia.

Otra cosa que dices en tu libro, muy interesante para los lectores de esta revista, que tanto el deporte, como la respiración Wim Hof, de la que hablaremos en un futuro con Luke Wills, es una forma de influenciar el sistema endocannabinoide

El ejercicio te hace sentir bien y te aficiona, se ha visto en estudios personas con síntomas de depresión que mejoran al hacer deporte. También al revés, gente activa que para de hacer entrenamiento y de repente desarrollan síntomas de depresión. Esto va mediado por múltiples vías y una de ellas es el sistema endocannabinoide. Y la respiración lo mismo, en los eventos de Wim Hof vemos que hay personas que tienen experiencias fuertes, la respiración es 13 nuestra vía de contacto directo con nuestro Sistema Nervioso Autónomo. Respirando de una forma u otra podemos modular el sistema nervioso en función de lo que queramos, podemos activarnos o calmarnos.

Vamos al tema de la alimentación y volvemos con la analogía de los fertilizantes

Igual que no alimentamos nuestras plantas con cualquier fertilizante barato del chino, nuestro fertilizante es la comida. Si elegimos con cariño el fertilizante de nuestras plantas, mucha más razón para elegir con cuidado nuestro fertilizante. Sin duda, es curioso que la gente pasa mucho más tiempo seleccionando que aceite le pone al coche qué el combustible que se ponen a ellos. Tiene mucho de cierto esta idea de que somos lo que comemos y tenemos que vigilar lo que comemos. La calidad de nuestra comida y el origen de nuestra comida determina nuestra salud y lo que ocurre con nuestra vida. Tienes solo un cuerpo, cuídalo bien porque de coche puedes cambiar, de cuerpo no.

En alimentación hablas de la vía negativa, háblanos de este concepto y de otro relacionado, ultraprocesado

Vía negativa es un concepto que popularizó Nassim Taleb, un pensador con el que no comparto todo, pero que tiene ideas muy potentes. Se refiere a que siempre que pensamos en cambiar nuestra vida, pensamos en empezar a hacer cosas, muchas veces aportará más a tu vida quitar cosas que te dañan más que comer bayas de nosequé. Eliminar ultraprocesados y cocacolas te va ayudar mucho más que introducir Kale y antioxidantes en tu dieta. Antes que hacer un retiro Vipassana con técnicas sofisticadas para calmar el estrés, igual te viene mejor eliminar una relación tóxica que te está estresando. Muchas veces podemos sumar restando. No puedes añadir cosas buenas en una taza que está llena de basura.

En la alimentación con comida real pasa un poco como con el Cannabis, donde el efecto séquito nos dice que un extracto de la planta con todos sus cannabinoides y terpenos es más efectivo que un cannabinoide aislado. Tú defiendes que mucho mejor comida real que hincharte a suplementos

Sin duda, al final los alimentos tienen un montón de nutrientes que interaccionan entre ellos de maneras muy complejas que no entendemos, durante décadas ha habido un esfuerzo por entender cada componente, eso está bien, pero estos compuestos, de manera aislada, nos impactan de formas diferentes a cuando están unidos. La sinergia nutricional nos indica que los alimentos son mucho más que una suma de nutrientes, por eso tenemos que basar la dieta en alimentos reales. Dicho esto ¿tiene sentido en una mujer que tiene el hierro bajo y no lo capta bien de los elementos darle un suplemento? claro que sí. Pero mucha gente se alimenta mal y luego se hincha a suplementos, pensando que van a compensar una mala dieta, no es así, la base de los nutrientes tiene que estar en los alimentos.

Es muy clásico en el mundo del consumidor de Cannabis que te entren los antojos, los llamados “munchies”, que muchas veces son de alimentos inadecuados, tu das el consejo de “si te entra hambre bebe un vaso de agua”, que además de que no picas, te rehidratas la garganta

Hay que distinguir entre hambre y antojos, siempre digo que una dieta correcta no debería hacerte pasar mucha hambre, un poco puede que sí, es una emoción normal que podemos aprender a lidiar a tolerar. No podemos luchar de manera indefinida con el hambre. Otra cosa es el hambre emocional que no te dice cómete este brócoli con pollo, sino cómete este donut. Suele ser de alimentos hiperpalatables, un tipo de alimentos que estimula de una manera exagerada nuestro sistema de recompensa general.

Nuestro cerebro evolucionó en un entorno salvaje donde lo más dulce era un panal de miel después de luchar contra las abejas. No había azúcar refinada, por eso nuestro cerebro está adaptado a cierto nivel de sabor. En el mundo moderno hay empresas que pagan millones a químicos, muy sofisticados, para hacer combinaciones perfectas y texturas perfectas que se saltan todos los mecanismos de control de nuestro cerebro. Si manufacturas este producto en el laboratorio, lo llamo producto porque para mi no es un alimento, para saltarse todos los mecanismos ancestrales de control, ¿Qué va a ocurrir?, pues que vas a comer más. Tampoco intentan ocultarlo, “Cuando haces pop no hay stop”, te comes una patata frita y te vas a comer todo el bote. Los ultraprocesados están diseñados con este objetivo. Un estomago grande da más beneficios que un estomago pequeño.

Si basas tu dieta en comida real, otro de los beneficios es que es mucho más fácil evitar esos antojos y si los tienes hay estrategias, como tomar un vaso de agua. Muchas veces queremos sabor, no energía, puedes usar agua con gas, poner un poco de limón o de kombucha, algo que le de sabor. También optar por snacks mas saludables como frutos secos, un poco de jamón con queso, algo que te de sabor y sientas que estás comiendo. Alguien pensará que “los frutos secos son calóricos”, pero son comida real y lo que nos dicen los estudios que absorbemos una pequeña parte de las calorías en forma de frutos secos, por toda la fibra que tienen.

Otro tema clave en el que fallamos mucho es el sueño, igual que un indoor no se puede encender durante su periodo nocturno o una farola encendida afecta a los cultivos de exterior, necesitamos un periodo de sueño previsible y de calidad. Háblanos de por qué lo necesitamos y cómo conseguir dormir más y mejor

Evolucionamos en un mundo que siempre ha estado expuesto a un ciclo de 24 horas de luz y oscuridad, por tanto nuestra biología está adaptada a eso. En el mundo moderno estamos en espacios interiores gran parte del día, con una iluminación artificial que no genera la suficiente intensidad para activar el ritmo circadiano. Por la noche en vez de exponernos a la oscuridad seguimos con esa luz artificial. Eso desregula nuestro ritmo circadiano y nos hace descansar peor. Estamos hasta el último minuto del día con las pantallas y luego nos vamos a la cama con el móvil.

Para solucionar esto hay dos estrategias importantes: punto uno, intenta exponerte a más luz natural durante el día, especialmente durante la mañana. Punto dos, por la noche intenta evitar la luz de las pantallas, por lo menos una hora o dos antes de irte a la cama. Si por algo tienes que trabajar sí o sí por la noche, hay unas gafas que filtran el espectro de luz azul que es el que mas inhibe la melatonina.

Otro aspecto es la temperatura, cuanta mas diferencia de temperatura entre el día y la noche mejor vas a descansar, por eso es recomendable dormir en una habitación más bien fresca. Por ejemplo, si por el día has estado a 21º, que por la noche estés a 18º. Sabemos que esa bajada térmica nos ayuda a descansar. Tiene sentido, ¿Qué ocurría hace 10.000 años cuando se ponía el sol?, pues dos cosas, oscuridad y frio, esas señales son las que nuestro cuerpo continua utilizando para decir duérmete.

Has hablado de la melatonina, hay gente que dice que su uso es seguro y puedes tomar toda la que quieras y otros comentan que hay que ser prudentes con tomar una hormona todos los días

A mí la melatonina me gusta, pero intentemos mejorar la producción de nuestra propia melatonina, por ejemplo sabemos que la luz artificial inhibe la melatonina, pues intentemos reducir esa luz artificial al final del día. Si con estas estrategias no logras conciliar el sueño, tiene sentido probar con suplementos. Además la melatonina, más allá de su papel en la mejora del descanso, tiene un montón de efectos fisiológicos en la salud: es un potente antioxidante, anticancerígeno y se han visto beneficios potentes en la suplementación con melatonina.

Dicho esto, dos mensajes, más no es mejor, de hecho meterte dosis suprafisiológicas de melatonina tampoco va a mejorar el descanso, nohay una relación lineal más melatonina mas descanso. Si te metes una dosis muy alta vas a tener un pico de melatonina con el que te vas a dormir rápido, pero luego va a haber una bajada más brusca y quizás te despiertes a las 4 de la mañana. Hay gente que con 1 miligramo o 1.8 descansa bien y si toma 4 descansa peor, porque se levanta a medianoche.

Hemos hablado de dieta, deporte y sueño, te gusta compararlo con un taburete, en el que si falla una pata te caes. Esto va en línea con otra metáfora, la de eslabón más débil

Es típico preguntar ¿Qué es más importante, la alimentación, el deporte o el sueño?. Yo digo depende, para un atleta de élite que come bien, pero no descansa, está claro que no necesita Marcos Vázquez en una charla TED. Moverse más, si duerme una hora más y entrena una hora menos, su salud va a mejorar y seguramente su rendimiento va a mejorar y se alargará su carrera deportiva.

También tenemos el caso contrario, gente que duerme 9 horas, solo toma comida real, pero luego se pasa la vida en el sillón. Pues está claro que el movimiento le está fallando. Busca el factor limitante y haz énfasis en mejorar eso.

Una cosa que aconsejas mucho es el contacto de la naturaleza, muchos de nuestros lectores saben que tras una tarde trabajando con las plantas se sienten bien, lo mismo tras un paseo por el monte o incluso por un parque

Es algo de lo que no se habla mucho, tenemos un déficit de naturaleza, hay estudios que indican que las personas que viven cerca de parques tienen mejor salud y menos ansiedad. El acceso a zonas verdes mejora nuestra salud por múltiples vías. Punto uno nos anima a movernos más, es más agradable caminar por un parque que el cemento, hay otras vías, por ejemplo los árboles generan unos compuestos volátiles llamados fitoncidas que sabemos que potencian el sistema inmune. También hay un aire más limpio. El simple hecho de ver naturaleza ayuda, hay estudios en hospitales que señala que las personas con vistas a parques se recuperan antes que los que ven zonas industriales.

Ya hace tiempo escribiste sobre Cannabis y has entrevistado al doctor Mariano García de Palau que en un podcast de fitness es mojarse mucho, ¿te dio miedo meter el Cannabis en un podcast de vida saludable?, ¿Cómo se despertó tu interés por el Cannabis?

Miedo en realidad no, lo bueno de mi trabajo es que no tengo jefes, no dependo de nadie para patrocinios, tengo la suerte de que suficiente gente disfruta mi trabajo como para comprar mis libros, mis programas, por tanto no hay nadie que pueda cancelarme, eso me da mucha libertad para explorar los temas que creo que son importantes y que pueden ayudar.

Yo era de los típicos antidrogas, “las drogas son malísimas, te fríen el cerebro”. Luego me di cuenta que esto es más complejo, no solo el Cannabis, sino plantas como los psilocibes o la ayahuasca han sido usados tradicionalmente, y tienen un potencial terapéutico. Personalmente no las uso de manera recreativa, aunque no tengo nada en contra de ellas. Estoy supercontento con mi estado mental y no me atrevo a hacer cosas que lo alteren. ¿Quizás podrían potenciarlo?, puede ser, pero si estoy bien ¿para qué tocarlo?. Creo que hay muchas personas que se podrían beneficiar desde un punto de vista terapéutico. El CBD sí lo tomo, es una molécula que no altera el estado mental de manera negativa. Me gustaría hablar más en detalle de temas más polémicos, como son todos estos fármacos psicodélicos. Se están viendo estudios y resultados muy interesante para tratar las adiciones, depresiones, traumas, un montón de elementos para los que no hay herramientas útiles.

Yo más que pensar ¿Quién se puede ofender? ¿Quién se puede molestar?, pienso ¿a quién le puede ayudar?. Si creo que hay un grupo de personas que realmente pueden beneficiarse, pues hablo de ello. Luego, honestamente, curiosidad intelectual, me interesa aprender sobre este mundo, y entrevisto a personas que pueden aportar información rigurosa, sin esconder lo malo, también hay riesgos, como por ejemplo fumar marihuana chavales de 16 años. Pero no dejemos que los riesgos nos tapen los potenciales beneficios de un uso controlado, regulado y adecuado de estas plantas.

Has estudiado mucho el tema del antiaging a través de artículos científicos, has entrevistado a personas que son verdaderas referencias en este campo como Ana María Cuervo y sobre todo Carlos López Otín que ha sufrido una auténtica caza de brujas, ¿Qué consejos nos das para ralentizar el envejecimiento y morir jóvenes lo más tarde posible?

Lo hemos dicho, no hay secretos, comer bien, hacer actividad física, descansar y cuidar las relaciones personales. No hemos hablado de ello, pero las relaciones personales también son importantes, hay estudios de que las relaciones personales a los 50 años son mucho mejor predictor de tu longevidad que tu nivel de colesterol. Podríamos hablar mucho de cosas que se están estudiando, pero donde vas a tener ganancias importantes de longevidad y calidad es en lo que hemos comentado.

Para acabar, es un clásico pedirte recomendaciones de libros, que siempre preguntas ¿para qué?. Pero por el impacto tan positivo que han tenido en mi vida, me gustaría acabar esta entrevista pidiéndote que animes a nuestros lectores a comprar y aplicar tus libros y programas, que son baratísimos comparados con todo lo que te aportan, y, sobre todo, a ponerlos en acción, porque el que sabe y no actúa, es como el que no sabe. Quienes le interese, que lo compren, que lo interioricen y que lo repitan. Como has dicho, no es un tema de leer, es un tema de leer y aplicar y aplicar. Volvemos al concepto del coche, tienes un solo cuerpo para toda la vida, cuídalo.

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